Saturs

• Panākumi uz ielas vai skrejceļa
• Darba sākšana
• Doties tālāk
• Veidlapas ir svarīgas
• Uzturēšanās nemainīgs
• Nepieciešamās iekārtas

Panākumi uz ielas vai skrejceļa

Mācīšanās darboties var būt kalnu cīņa, bet pareiza pieeja var palīdzēt sasniegt maksimumu. (Deivids De Lossy / Digital Vision / Getty Images)

Jūs domājat, ka skriešana ir kaut kas vienkāršs. Vienkārši ielieciet vienu kāju otras priekšā un atkārtojiet pārmaiņus - vai ne? Ne tik ātri. Kā jebkurš entuziasts var apstiprināt, darbojas tikai vienkārša, līdz sākat šo darbību. Kad esat nokļuvis clues vai lēkt uz skrejceļš, jautājumi sāk parādīties: cik daudz man vajadzētu darboties? Vai iet labi? Vai esmu vismaz valkājis pareizos apavus? Atbildes ir svarīgas. Skriešana sadedzina daudzas kalorijas, stiprina sirdi un plaušas, atbrīvo endorphins, kas veicina labklājību. Bet tas var arī izraisīt ķermeņa nodilumu un izraisīt traumas, ja neievērojat noteikumus. Lūk, labākais veids, kā sākt.

Darba sākšana

Ja jūs nekad neesat darbojies iepriekš, neuztraucieties, jo labākais veids, kā sākt darboties, ir iešana. "Pastaigas stiprina muskuļus un cīpslas, tāpēc jūsu ķermenis pielāgosies sacensību ietekmei," saka Andrew Kastor, Kameras Mammoth Lakes, High Sierra Striders galvenais treneris.

Neatstājiet šo regulēšanas fāzi. Viena no lielākajām kļūdām, ko radījuši jauni skrējēji, ir domāt, ka visi sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vienādi, un, ja jūs stiprināt savu sirdi un plaušas ar vienu aktivitāti, jūs jau esat pietiekami labi, lai iet tieši uz citu.

Diemžēl jūsu ķermenis nedarbojas. Pat ja jūs esat profesionāls velosipēds vai ja jums ir garas stundas eliptiskajā vietā, sacīkstēs joprojām vajadzētu būt viegli. "Jums jādod pietiekami daudz laika, lai sasniegtu sirdi un plaušas, vai arī jūs varat sevi savainot," saka Kastors.

Jūsu labākais ir pakāpeniski izveidot līdz 30 minūtēm tīra staigāšana, divas līdz četras reizes nedēļā. Neatkarīgi no tā, kur jūs sākat, šis mērķis jāsasniedz divu nedēļu laikā. Tad jūs varat mēģināt nomainīt piecas minūtes pēc katras pastaigas minūtes. Turiet šo ciklu 30 minūtes un trenējiet to līdz četrām reizēm nedēļā trīs nedēļas.

Ja pēdējā nedēļā jūtaties labi, palieliniet savu darbības rādiusu līdz deviņām minūtēm. Vienu minūti ilgu laiku varat turpināt pārtraukt (kā arī daudzus skrējējus), vai arī dodieties uz 30 minūšu nepārtrauktu braukšanu.

Doties tālāk

Daži skrējēji ir apsēsti ar lielu attālumu sasniegšanu, un lepojas ar to, cik jūdžu viņi ir darbojušies. Bet, ja vēlaties attīstīt pretestību, tas kļūst vēl vieglāk strādāt ar laiku. Kopumā jūs varat droši palielināt savu kopējo darba laiku desmit minūšu laikā katru nedēļu - sadalot pa visiem treniņiem vai pievienojot ilgāku nedēļas nogales sacīkstēm.

Vēl viens veids, kā pārliecināties, ka pirms laika nav pārāk ātri, ir izmantot desmit procentus. Lai noteiktu, cik papildu minūtes varat pievienot nākamajai nedēļai, reiziniet savu kopējo nedēļas darba laiku līdz 0,10. Tādā veidā, ja palaidīsit 30 minūtes trīs reizes nedēļā un 45 minūtes nedēļas nogalēs (kopā 135 minūtes), nākamajā nedēļā varat palielināt treniņu laiku par 13-14 minūtēm.

Laika vai ātruma palielināšanās pārāk ātri var novest pie neapmierinātības, ievainotiem ego vai, vēl ļaunāk, traumām, tāpēc atcerieties, ka sacensības tiek turētas nesteidzīgā tempā un patīkami. Ātri braucieni rada sasprindzinājumu skeleta muskuļu sistēmā (saišu, cīpslu un citu saistaudu audos), tāpēc pirms strādāt ar ātrumu, jums vajadzētu attīstīties pretestībai. Lēnām un vadāmā tempā veidošanās ļauj ķermenim pielāgoties aktivitātei. "Pacietība ir labākā jaunā skrējēja draugs," saka Kastors.

Veidlapas ir svarīgas

Jūsu braukšanas veids ir kā pirkstu nospiedums: tas atšķirsies no visiem pārējiem. Bet, lai gan katrai personai ir atšķirīga braukšanas tehnika, ir vispārīgi noteikumi, ar kuriem vairums ekspertu piekrīt. Tos var apkopot divos vienkāršos padomos: palaist garš, palaist mierīgu.

Darbojoties labā pozā, rodas mazāk spriedzes un ietekme uz locītavām, kas samazina traumu iespējamību un palielina efektivitāti, kas nozīmē, ka jūs varat vairāk valkāt mazāk. Darbojoties, turiet ķermeņa augšdaļu augstu un plecu zemu. Kājām jāatrodas zem gurniem, novietojot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem. Izvairieties no nolieces uz priekšu no vidukļa, kas var sabojāt jostas daļas mugurkaulu.

Lai izvairītos no nevajadzīga stresa, saglabājiet savu galvu atvieglotu. Tā kā sacensības virzās uz priekšu, ja jūsu ieroči šūpojas ķermeņa pusē, ir enerģijas izdevumi; tā, lai jūsu līkumi būtu stingri pie jostasvietas, un rokas, protams, pārvietosies uz priekšu un atpakaļ. Visbeidzot, klausieties savas pēdas; ja tie izskatās smagi, pamēģiniet pamēģināt.

Uzturēšanās nemainīgs

Kad jūtaties ērti, jūs vēlaties atrast jaunus veidus, kā saglabāt jaunus un interesantus treniņus. Mēģiniet izpētīt jaunus maršrutus, kāpt nogāzēs (vai izmantot skrejceļš 4% slīpumā) vai mazāku ātrumu, kas darbojas ātrāk, 30 minūšu laikā.

Pievienošanās sacensību komandai ir arī spēcīgs motivētājs - viens, kas nāk ar milzīgu labumu. Jums būs arī citi skrējēji, ar kuriem svinēt un svilpt, bez apmācības padoma, un cilvēki, kas ir pieejami, lai atbildētu uz jautājumiem, kurus jūs varētu baidīties uzdot ("Ko darīt, ja mani sprauslas asiņo?"). Viņiem būs jābūt klāt arī vietējās sacīkstēs. Atrodiet grupu savā pilsētā vai jautājiet tuvākajā sporta veikalā.

Neatkarīgi no tā, vai braucat grupā vai atsevišķi, pārliecinieties, ka pēc sacīkstēm jārūpējas par savu ķermeni.Daži jauni skrējēji pat izstiepjas kājas un paņem brīvdienas. Tā ir kļūda, saka Kastors. Mūsu kvadricepi un gūžas locītavas - muskuļi, kas seko priekšējai gūžas līnijai - mēdz būt stingri, jo īpaši tajos no mums, kuri lielāko daļu laika pavada, mēs nedarbojamies darbā. Saglabājiet šos muskuļus atvieglotus, un jūs darbosies ar daudz lielāku efektivitāti un komfortu.

Nepieciešamās iekārtas

Braucot ar sliežu kurpēm, ir kā naga ar skrūvgriezi kalšana: jūs, iespējams, varēsiet pabeigt darbu, bet ir pieejams daudz labāks rīks. Skriešanas apavi ir speciāli konstruēti tā, lai izturētu trieciena spēkus, kas rodas, palaižot. Kāda veida apavi jums vispiemērotāk būs atkarīgi no vairākiem faktoriem, ieskaitot svaru, cik bieži jūs darbosies, un jūsu priekšgala augstumu.

Jaunajiem skrējējiem vajadzētu doties uz specializētu sporta veikalu un lūgt komandu novērtēt. Pieredzējis apavu pārdevējs novērtēs jūsu vajadzības un sniegs Jums piemērotus apavu ieteikumus. Labākais apavi vienmēr ir tas, kur jūs ieliekat bikses un justies labi.