Saturs
Sartorius, kas atrodas augšstilba priekšējā daļā, ir cilvēka ķermeņa garākais muskulis, saskaņā ar Susan Hall, "Basic Biomechanics" autors. Tā piestiprinās iegurņa mugurkaula mugurai, šķērso pa diagonāli augšstilba priekšpusi, šķērso ceļgala iekšpusi un piestiprina kāju pēdai. Sartorius palīdz citiem muskuļiem veikt gūžas nolaupīšanu, locīšanu un ārējo rotāciju. Nostipriniet šo muskuļu, veicot pretestības vingrinājumus, izmantojot dažādus kustības diapazonus.
Frankenšteini
Vingrinājumi, kas pazīstami kā "Frankensteins", nostiprina sartorius muskuļus ar gūžas locīšanas palīdzību. Veiciet vingrinājumu tikai ar ķermeņa svaru vai palieliniet izturību pret potītes svaru. Stāvējiet ar kājām plecu platumā un pirkstiem uz priekšu. Flex kreiso gūžas un saliekt ceļgalu 90 grādiem, līdz augšstilba ir paralēla zemei vidukļa līmenī. Nenospiežot labo kāju, šķērsojiet kreiso ceļgalu, nododot to cik vien iespējams virs ķermeņa; tad apgrieziet pozīciju, atverot kreiso gurnu tā, lai ceļgala punkts būtu sāniski no ķermeņa. Aizstājiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to ar labo kāju. Vai no piecām līdz desmit reps katrā pusē.
Gūžas sānu nolaupīšana
Šis vingrinājums stiprina sartorius muskuļus ar gūžas nolaupīšanu. Tāpat kā "Frankensteins", vienkārši izmantojiet savu ķermeņa svaru vai pievienojiet potītes svaru. Atrodieties ķermeņa labajā pusē ar vienu kāju pār otru un jūsu potītes 90 ° leņķī, lai jūsu pirksti būtu vērsti uz priekšu. Pārlieciet galvu uz labās rokas un atstājiet kreiso roku virs ķermeņa. Turot pirkstus uz priekšu, paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, izveidojot 15 līdz 30 cm atstarpi starp kājām. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet treniņu ar labo kāju.
Gurnu gūžas locīšana
Tāpat kā "Frankensteins", šis vingrinājums stiprina sartorius muskuļus caur gūžas loku. Piestipriniet vienas elastīgās lentes galu pie izturīga objekta pie grīdas un sasiet otru galu ap kreiso potīti. No sēdus stāvokļa, slīdiet prom no objekta, nospriegojot joslu, un tad gulieties uz muguras ar pagarinātām kājām un papēžiem uz grīdas. Paceliet kreiso kāju un nogādājiet ceļgalu krūtīs, stiepjot elastīgo maksimāli pieļaujamo. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veicot vēlamo komplektu skaitu ar kreiso kāju, sasiet joslu ap labo potītes atkārtojumu.
