Saturs
Skrējēji, riteņbraucēji un slēpotāji bieži cieš no izstieptām vai saspringtajām grēdām, jo tās atrodas augšstilbā. Izveidojiet šo muskuļu izturību, iekļaujot stiepšanās un pretestības vingrinājumus savā regulārajā fitnesa programmā. Stipriniet cīpslas trīs reizes nedēļā - dienās, kad jūs nedrīkstat braukt, peldat vai slēpāt - samazinās traumu risks. Vingrinājumi arī palīdzēs atgūt ievainotās cīpslas.
Instrukcijas
Stiepšanās ir svarīga jebkuras treniņu shēmas daļa (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)-
Gaidiet to pie sienas vai galda, turot to atbalstam. Salieciet ceļgalu, paceliet papēdi pret sēžamvietu. Atgrieziet papēdi lēni pie grīdas. Dariet trīs desmit atkārtojumu kopas ar īsu pauzi starp kopām. Atkārtojiet ar otru kāju. Lai palielinātu intensitāti, izmantojiet svara spīduma aizsargu.
-
Lie taisni priekšā ar divām kājām kopā un taisni. Paceliet vienu kāju no grīdas tik augstu, cik vien iespējams, tad nolaidiet to uz grīdas lēni. Dariet trīs desmit atkārtojumu kopas ar īsu pauzi starp kopām. Atkārtojiet ar otru kāju. Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20, kad varat viegli veikt desmit.
-
Atrodieties taisni uz priekšu ar kājām. Lēnām saliekt ceļgalu, vēršot papēdi pret sēžamvietu. Velciet kāju kontrolētā kustībā, kad jūs to nolaižat atpakaļ uz grīdas. Dariet trīs desmit atkārtojumu kopas ar īsu pauzi starp kopām. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmantojiet svara shiners lielāku intensitāti.
-
Nogulieties uz muguras ar ceļgaliem, kājas uz grīdas un rokas pie sāniem. Paceliet gurnus no grīdas tik daudz, cik iespējams, un turiet trīs sekundes. Lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas. Lai mainītu šo vingrinājumu, novietojiet papēžus uz stabilitātes bumbas, nevis zemes. Saglabājiet kājas taisnas un rokas uz grīdas, lai jūs atbalstītu. Rullējiet bumbu pret sevi, paceliet gurnus no grīdas un nolokot kājas, līdz jūsu pēdas atrodas uz bumba. Paplašiniet kājas, lai atgrieztu bumbu uz sākuma pozīciju. Dariet trīs no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
-
Savienojiet vienu pretestības galu, kas ir elastīga ap vienu no potītēm, bet otru galu - kaut ko drošu, piemēram, rokturi vai smagu galda kāju. Stāvieties ar ceļgaliem taisni. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu un pēc tam pārvietojiet to uz otru ķermeņa pusi, izstiepjot to līdz galam. Atgrieziet kāju sākuma pozīcijā. Atkārtojiet desmit reizes ar abām kājām.
-
Stāvieties ar muguru un kājas plecu platumā. Lēnām salieciet ceļus, turot taisnu muguru. Nenovietojiet ceļgalus no pirkstiem. Izstiepiet ceļus lēnām. Atkārtojiet desmit reizes. Sāciet ar sekliem gliemežiem un iet dziļāk, veidojot spēku augšstilbos un sēžamvietās.
Kā
- Ja esat cietis no cīpslas nopietniem ievainojumiem, pirms jebkuras rehabilitācijas programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Kas jums nepieciešams
- Svara sargi
- Stabilitātes bumba
- Izturība pret elastību