Saturs
- Ievads miega ciklā
- Identificējiet sliktos ieradumus
- Izvēlieties savu jauno rutīnu
- Samazināt ar darbu saistīto stresu
- Ierobežot ekrāna laiku
- Nedarbiniet nedēļas nogalēs.
- Iestatiet nakts maiņu
- Melatonīna mīti
Ja jūs ciešat no bezmiega naktīm un satraucošiem rītiem, jūs labi apzināties nevienmērīga miega cikla ietekmi uz jūsu dzīvi. Hronisks miega trūkums rada nopietnu kaitējumu veselībai, palielinot aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un depresijas risku. Mēs lūdzam lieliskus ekspertus konsultēt, kā attīstīt veselīgu miega ciklu - un kā to pielāgot jūsu darba un dzīves plānam.
Ievads miega ciklā
Jūsu smadzenes seko dabiskajam miega ciklam, ko sauc par diennakts ritmu, ko galvenokārt vada gaisma. Vienkāršākam skaidrojumam Nitun Verna, miega eksperts un veselības tehnoloģiju kompānijas „Peer Well” līdzdibinātājs, savieno mūsu diennakts ritmu ar lauksaimnieka ikdienas paradumiem.
Lauksaimnieki visgrūtāk strādā agri no rīta, spilgtas gaismas apstākļos lēnām palēnina savu darbību, kad gaisma mirst, un viņi aizmiguši pēc tumsas. Jūsu smadzenes seko līdzīgas aktivitātes modelim - tā ir aktīvāka, ja tā ir pakļauta spilgtai gaismai, samazina aktivitātes, jo gaisma nomirst un atpūsties miega laikā.
Neatkarīgi no tā, kādu laiku jūs izvēlaties, jums būs jāpielāgo gaismas iedarbība, lai mainītu smadzeņu dabisko miega ciklu.
Identificējiet sliktos ieradumus
Trīs lielākās miega sabotāžas pazīmes? Strādājiet pārāk daudz, pavadiet pārāk daudz laika ekrāna priekšā un uzturiet neregulārus grafikus.
"Daudzi no maniem pacientiem ir tik aizņemti, ka viņi visu dienu strādā pirms gulētiešanas," saka Verma. "Viņu stress ir virs vidējā līmeņa, un viņi daudz laika pavada, skatoties uz ekrāniem, kas rada tīru baltu gaismu, kas satur daudz zilās gaismas."
Šie zilās gaismas staru triki smadzenes domāt, tas ir diena, tāpēc tas ir grūtāk aizmigt naktī, skaidro Verma. Stress arī pārspēj smadzenes, kas traucē miega ciklu. Tehnoloģiju rekreācijas izmantošana, piemēram, Facebook pārbaude tālrunī, nav daudz labāka.
Neregulāru stundu saglabāšana miega režīmā nozīmē, ka jūs neizmantojat nekādas rutīnas, tāpēc jūsu ķermenim nav regulāra miega cikla, lai pielāgotos.
Visas trīs miega problēmas ir novēršamas, un jums tās būs jānovērš, lai attīstītu miega ciklu.
Izvēlieties savu jauno rutīnu
Sāciet no sākuma. Jums būs jāplāno rutīnas, kas atstās jums daudz laika miega kvalitātei. Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī, savukārt pieaugušie 65 un vecāki var gulēt no 7 līdz 8 stundām. Pat ja jūsu vajadzības nedaudz atšķiras no vispārējiem ieteikumiem, tās ir labs sākumpunkts. Nosakiet, cik daudz laika jums ir gulēt, pamatojoties uz laiku, ko vēlaties pavadīt nomodā, un pieturēties pie šīm stundām katru dienu.
Samazināt ar darbu saistīto stresu
Perfektajā pasaulē jūs varētu atstāt darbu birojā un pavadīt laiku naktī, lai atpūstos, taču tas ne vienmēr notiek. Ja jums ir jāstrādā no mājām, cik ātri vien iespējams, atbrīvojieties no stresa.
Krēsla laikā padariet darbu vieglāku un pakāpeniski pamājiet gaismu birojā, lai imitētu saulrietu. Atstājiet atgādinājumus, lai samazinātu viedtālruņa un datora skaidrību, vai arī pagrieziet krāsas ekrānā. Vājākā gaisma dabiski veicina cirkadianu ciklu, kas to sagatavo gulēšanai.
Ierobežot ekrāna laiku
Pat apgriezti vai mazi krāsu ekrāni izgaismojas zilā gaisma, kas pārtrauc miegu, tāpēc pirms gulētiešanas jums būs jāpārtrauc izmantot tehnoloģiskos sīkrīkus.
Ideālā gadījumā pirms gulētiešanas jāizvairās no elektroniskās gaismas izstarošanas trīs stundas. Ja tas nav iespējams, dienas beigās vismaz vienu stundu plānojiet bez ekrāniem. Vienā no sliktākajiem scenārijiem dariet to, ko jūs varat. "Pat 10 līdz 15 minūtes ir labāk nekā nekas," saka Verma.
Nedarbiniet nedēļas nogalēs.
Sekojiet miega režīmam septiņas dienas nedēļā. Bet, ja tas nav iespējams, pieturieties pie divām plānotajām miega stundām un pamodieties nedēļas nogalē, iesaka Dr Andrew Westwood, Kolumbijas Universitātes medicīnas centra docents ASV un miega speciālists pie Midtown ColumbiaDoctors. Daži cilvēki ir jutīgāki pret miega izmaiņām nekā citi. Izveidojot labāku miega higiēnu, jūs uzzināsiet, cik daudz nedēļas nogalē var ērti gulēt, neizjaucot savu ciklu.
Ja jūs saprotat, ka jūs esat katru nedēļas nogali, tā ir zīme, ka nedēļas laikā jūs nesaņemat pietiekami daudz miega un jāpielāgo savs grafiks, lai tajā iekļautu vairāk stundu miega. Pretēji izplatītajam uzskatam, jūs nevarat "kompensēt" par pārāk daudz miega nedēļas nogalē.
Kad jūsu nedēļas nogales plāni tiek noņemti no sliedēm, saglabājiet miegu ar diviem avārijas padomiem: Sāciet miega higiēnas shēmu vienu stundu pirms svētdienas vakara, lai dotu jums vairāk laika, lai "izslēgtu". Pirmdien no rīta atveriet gaismu, atverot aizkarus, un, ja tas nav pietiekami skaidrs, ieslēdziet gaismas vismaz 30 minūtes tūlīt pēc pamošanās. Šī gaismas stimulācija līdzsvaro jūsu melatonīna līmeni, tāpēc jūs sāksiet justies uzmanīgāk.
Iestatiet nakts maiņu
Ja jūsu darba laiks nokļūst tipiskā miega cikla laikā, jums būs jāplāno, lai saglabātu labu miega higiēnu. Ņemiet pēc iespējas ilgāku napu pirms maiņas uzsākšanas un atzīmējiet to tuvu pēcpusdienai, kad jūsu enerģija iet uz leju, lai palīdzētu jums aizmigt. Kad esat strādājis, izveidojiet skaidru vidi, lai triks jūsu smadzenes un liek domāt, ka tā ir diena.
Nakšņošana nākamajā dienā pēc maiņas prasa arī dažas korekcijas. Saīsināt gaismas pēdējās divās stundās maiņas, Dr Westwood iesaka, un valkāt zilā gaismas bloķēšanas brilles uz mājām. Šīs briļļu brilles palīdz samazināt zilās gaismas iedarbību, lai jūsu smadzenes varētu sagatavoties gulēšanai.
Tas ir īpaši svarīgi palikt spēcīgi jūsu brīvdienās, kad strādājat nakts maiņās, Westwood saka. "Jums vajadzētu saglabāt tās pašas stundas nedēļas nogalē, vai tas ietekmēs jūsu otro nedēļu," viņš skaidro. Pieprasiet maiņas blokus uz divām nedēļām vai ilgāk, jo pāreja no nakts uz dienu un mājās katru nedēļu ir ļoti sarežģīta.
.
Melatonīna mīti
Nevajag kārdināt vērsties pie melatonīna - viena no hormoniem, kas kontrolē diennakts ritmu - kā dabiska alternatīva miega tabletēm. Lielākā daļa cilvēku to nelieto efektīvi. Ja jums ir grūtības pielāgot miega ciklu ar uzvedības un gaismas izmaiņām, konsultējieties ar miega speciālistu, lai izveidotu melatonīna terapijas režīmu, kas paredzēts, lai mainītu jūsu diennakts ritmu un atvieglotu miegu.
