Saturs
Bumpy pleci var likt jums justies un izskatīties vājiem un pat padarīt jūsu stāju sliktu. Kaut arī nav iespējams atbrīvoties no kauliem un mainīt ķermeņa dabisko formu, jūs varat attīstīt daudz muskuļu virs kauliem. Laiks, kas vajadzīgs, lai mainītu plecu formu, būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības un vingrinājumu intensitātes. Tomēr lielākajai daļai cilvēku būs nepieciešami tikai daži mēneši, lai mazinātu kaulaino izskatu un iegūtu spēcīgus plecus.
Pareiza diēta
Ja vēlaties iegūt muskuļus, tagad nav īstais laiks nevajadzīgi samazināt kalorijas. Tā vietā atbrīvojieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, apstrādātiem pārtikas produktiem, cepumiem un mikroshēmām. Olbaltumvielas ir veselīgu muskuļu audu degviela. Ieteicamais daudzums sievietēm ir vismaz 46 grami dienā un 56 grami vīriešiem. Ja jūsu rutīna ir zemas intensitātes un ja jūs vienkārši vēlaties iegūt zināmu pretestību, tas ir pietiekami. Ja jūsu nolūks ir iegūt daudz muskuļu, jūsu mērķim vajadzētu būt no 0,7 līdz 0,8 gramiem olbaltumvielu dienā par apmēram pusi mārciņas no jūsu svara. Piemēram, 45 kg smagai sievietei dienā nepieciešami 80 grami olbaltumvielu.
Sirds un asinsvadu apmācība
Sirds un asinsvadu apmācība palīdz palielināt jūsu izturību un liek pamatu veselīgai programmai. Regulāri sirds un asinsvadu vingrinājumi arī palīdz sadedzināt lieko tauku daudzumu, dodot vietu spēcīgiem muskuļiem. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas strādā jūsu plecus, piemēram, peldēšanu, lecamo virvi un airēšanu. Sirds un asinsvadu vingrinājumiem nedēļā ieteicams veikt vismaz 75 minūtes intensīvu vingrinājumu vai 150 minūtes mērenu vingrinājumu. Ja pārsniedzat šos ieteikumus, varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un attīstīt vēl veselīgākus muskuļu audus.
Kultūrisms
Svaru apmācība ir būtiska, lai iekarotu spēcīgus un noteiktus plecus. Kettlebell pacēlāji ir lieliski, jo tie liek jūsu pleciem pārvietoties cik vien iespējams. Kettlebels var izmantot insultu un piķi. Ideālas iespējas ir tādas vingrinājumi kā plecu nūjiņa, sānu pacēlāji, stenda presēšana un deltveida pacēlāji. Ja vēlaties sportot ar mašīnām, ārējie un iekšējie pagriezieni ar kabeli var palīdzēt nostiprināt jūsu plecus. Sāciet ar salīdzinoši nelieliem svariem, kas pēc dažiem atkārtojumiem jums sagādā grūtības. Veiciet divus līdz trīs komplektus, pēc tam palieliniet svaru un veiciet vairāk atkārtojumu.
To visu saskaitot
Lai gūtu panākumus, jums būs nepieciešamas vismaz divas dienas ilgas pretestības apmācības nedēļā. Ja jūsu nodoms ir gūt milzīgus plecus, tad jums būs jātrenējas gandrīz katru dienu ar vienas līdz divu dienu atpūtu, lai muskuļi atjaunotos. Augstas intensitātes treniņu gadījumā mēģiniet veikt sešus vai septiņus plecu vingrinājumus. Veiciet vingrinājumus ar vienu vai diviem plecu vingrinājumiem, kam seko sirds un asinsvadu komplekts. Atkārtojiet šo modeli, līdz esat izpildījis visus jūsu saraksta vingrinājumus.
