Saturs
Neatkarīgi no tā, vai esat basketbolists, kurš vēlas lēkt augstāk, vai kādam, kuram vienkārši patīk izlēkt kā hobiju, varat veikt dažādas aktivitātes un vingrinājumus, kas palielinās jūsu lēciena augstumu. Kaut arī jūs varētu ieguldīt vienā no daudzajiem ceļvežiem, kas apgalvo, ka palīdz uzlabot jūsu lēcienu (piemēram, The Jump Manual), jūs varat veikt dažas no šīm darbībām un vingrinājumiem mājās un, iespējams, ietaupīt naudu, nemaksājot par dārgu mācību paketi.
Pamatprincipi
Tā kā jūs, iespējams, esat lēcienu entuziasts, jums tiek garantēta laba veselība. Tomēr, ja sportojot rodas kādas veselības problēmas vai sākat just sāpes, konsultējieties ar ārstu, lai redzētu, vai jums vajadzētu veikt šāda veida vingrinājumus. Paturiet prātā, ka rezultāti var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, taču, ievērojot regulāru kārtību, jums vajadzētu redzēt uzlabojumu jūsu lēcienā.
Jums vajadzētu labi vingrināties četras vai piecas dienas, kuras jūs vēlaties turpināt kā parasti, un atstāt vismaz 24 stundas starp sesijām, jo jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotu šūnas un atjaunotu enerģiju.
Pirms jebkura vingrinājuma jums ir jāuzsilda. Veiciet dažus posmus, palaidiet un izmantojiet izlaišanas virvi, jo tas palīdzēs jūsu kondicionēšanai. Ja jūsu mājā ir kāpnes, jūs varat skriet uz augšu un uz leju, bet mēģiniet nenogurt, jo vēlaties, lai jūs varētu veikt savus galvenos vingrinājumus.
Vingrinājumi bez lēciena.
Strādājot, lai uzlabotu savu lēcienu, jūs vēlaties veikt vingrinājumus, kas uzlabo gan ātrumu, gan spēku. Jūs varat nostiprināt augšstilbus, 10 minūtes un ar lielu intensitāti veicot pietupienus (ar svariem vai bez tiem), kā arī varat veikt sitienus ar hantelēm.
Jūs varat veikt dažus ceļa locījumus stāvot, turot muguru taisnu un lēnām saliekot ceļus. Noliecieties pēc iespējas zemāk, lēnām un lēnām rāpieties augšup. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes un laika gaitā noteikti palieliniet atkārtojumu.
Teļa muskuļiem ir svarīga loma jūsu papēdī, tāpēc pirkstu pacēlumi ir noderīgi kājām un ir uzlabojuši vertikālo papēdi. Jums vajadzētu būt regulārā stāvoklī (stāvēšana uz pakāpiena palielina triecienu) un paceliet kājas uz augšu, lai jūs būtu rokas stiepiena attālumā. Noliecoties, noteikti dariet to lēnām un vienmērīgi, jo šūpošana uz augšu un uz leju mazina efektu. Veiciet šo augšupvērsto vingrinājumu 30 līdz 50 reizes. Ja jums mājās ir mazs svars (sāciet ar 1 vai 2 kg), varat tos paturēt vai izmantot, veicot pirkstu pacelšanu.
Vēl viens vingrinājums, lai attīstītu teļu muskuļus un, savukārt, ietekmētu jūsu lēcienu, ir vieglatlētikas sacensības, tāpat kā tad, kad ar pirkstiem rakt zemi un visu uzreiz stumt.
Lai gan sēdus kraukšķi nenāk par labu jūsu mugurai, dažus kraukšķus varat veikt 10 minūtes no rīta un vēl 10 vakarā. Atrodoties uz muguras, pārliecinieties, ka esat taisns un pacelat sevi pietiekami augstu, lai pleci būtu nost no grīdas.
Izlaišanas vingrinājumi
Jūs varat veikt ceļa saliekšanu soli tālāk, pievienojot lēcienu maisījumam. Jums vajadzētu darīt to pašu, ko darāt regulāros pagriezienos, izņemot to, ka jūs dodaties uz leju ātri, ar muguru gandrīz pieskaroties zemei, pēc tam leciet uz augšu, cik vien iespējams. Kad esat piezemējies, atkārtojiet vingrinājumu un veiciet to kopumā 15 reizes. Kad jūs to visu izdarīsit, palieliniet atkārtojumu skaitu.
Lai palielinātu muskuļu spēku un elastību, jūs varat lēkt ar vienu kāju, uz atbalstītās kājas un lēkt. Lai līdzsvarotu kustību, jums jāizmanto otra kāja. Pēc tam veiciet atkārtojumu sēriju, mainot kājas, lai ar katru nākamo lēcienu pārietu augstāk.
Līdzīgs vingrinājums, kaut arī tiek izmantotas abas kājas, ir iešūšanās lēciens, kurā, lecot, ceļi noliecas pret krūtīm. Kad kājas atgriežas sākuma stāvoklī, noteikti nolaidieties uz pirkstiem un ātri atkal leciet. Katru reizi, kad lecat, jums jāmēģina iet augstāk.
Lai gan jūs to varat izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu, jūs varat arī lēkt ar virvi kā regulāru vingrinājumu, lai palīdzētu vertikālajam lēcienam. Pārliecinieties, ka lecat ar pirkstiem (tas vairāk strādā teļu muskuļus), un, lai lēciens ar virvi kļūtu par regulāru ikdienas sastāvdaļu, leciet, klausoties mūziku vai skatoties televizoru.
Ja jūsu mājās (vai vēl labāk, jūsu pagalmā) ir pietiekami daudz vietas, varat likt dažus šķēršļus. Pārliecinieties, ka esat tos novietojis viens no otra, lai jums būtu pietiekami daudz vietas, lai piezemētos un lēktu uz priekšu pie katra šķēršļa. Lecot, izmantojiet roku, lai līdzsvarotu kustību, un pacelšanas laikā izmantojiet abus ceļus, nolieciet tos pret krūtīm un nolaidieties uz pirkstiem.
