Saturs
Labs veids, kā uzturā iekļaut veselīgākas maltītes, neatkarīgi no tā, vai jums ir laiks gatavot, ir to sagatavošana iepriekš. Ja veselīga maltīte jau ir sagatavota un to vajag tikai salikt, atkausēt vai uzsildīt, jūs, visticamāk, izvēlēsities šo maltīti, nevis veselībai kaitīgas alternatīvas, piemēram, ātrās ēdināšanas vai picas. Jūs varat nedēļu pagatavot veselīgas maltītes un sasaldēt tās vai tikai pamatelementus ātru un vieglu vakariņu pagatavošanai.
Makaronu ēdieni
Ir daudz veidu veselīgu makaronu, kurus var pagatavot iepriekš. Jūs varat pagatavot makaronus un pagatavot mērci, kā arī sasaldēt vai atdzesēt visu ēdienu. Vēl viena alternatīva ir vakariņu laikā atstāt gatavas tikai makaroniem pievienot veselīgās mērces. Pašmāju mērces ir veselīgākas un lētākas nekā tirgū nopērkamās versijas, kurās var būt slēpti tauki un cukuri. Tomātu tomātus ir viegli pagatavot, sasaldēt un atdzesēt, un tos var pagatavot ar nulli vai ar minimālu tauku daudzumu. Ja audzē svaigus tomātus, mērces porcija ir lielisks veids, kā izmantot lieko daudzumu, taču labi darbojas arī konservēti tomāti. Jūs varat pagatavot marinara mērci, pagatavojot tomātus, ķiplokus un sīpolus. Lai iegūtu vairāk garšas, pirms tomātu pievienošanas eļļā apcepiet sīpolu un ķiplokus. Jebkurus dārzeņus, sēnes un aromatizētājus var pievienot augstākam uzturvielu saturam un dažādām garšām. Jūs varat iepriekš sagatavot mērces pamata porciju un pievienot to liesai gaļai un dārzeņiem, kad mērci sildāt vakariņās.
Gaļa un mājputni
Iepriekš pagatavojot liesu gaļu, veselīgas vakariņas tiek pagatavotas ātrāk. Grilētas vistas krūtiņas bez ādas var dažas dienas turēt ledusskapī vai ilgu laiku saldētavā, un tās var iekļaut sviestmaizēs, salātos, riekstos un makaronos. Alternatīvas hamburgeriem var arī sagatavot iepriekš un pēc tam sasaldēt. Tos vajadzētu atkausēt un vārīt vai grilēt tikai patēriņa laikā. Turcija, zivis vai jūras veltes un vistas hamburgeri ir gaļas alternatīvas, un tās var būt sulīgākas un garšīgākas, pievienojot smalki sagrieztus dārzeņus, zaļumus un garšvielas. Gatavojot gaļas mērces, papriku vai lazanju, ir iespējams arī nomainīt tītaru ar maltu gaļu.
Dārzeņu ēdieni
Iepriekš sagatavojot dažādus dārzeņus, tos būs vieglāk iekļaut ātrās maltītēs. Dārzeņi, piemēram, sīpoli, paprika, baklažāni un sēnes, ir garšīgi, kad tiek cepti. Vienkārši sagrieziet tos lielos gabaliņos, aplejiet ar nedaudz olīveļļas vai citas eļļas un cepiet cepeškrāsnī, līdz tie ir mīksti. Glabājiet tos ledusskapī un pievienojiet aukstajiem salātiem un sviestmaizēm.
Zupas
Zupas var pagatavot iepriekš un sasaldēt vai atdzesēt. Ēšanas laikā tos var ātri uzsildīt un bieži iegūt labāku garšu dienu vai divas pēc sagatavošanas, jo tiek atklāti visu sastāvdaļu aromāti. Izvēloties precīzas zupas sastāvdaļas, jūs kontrolējat tauku un kaloriju saturu. Katra pamata zupa tiek pagatavota līdzīgā veidā, bet ar bezgalīgām variācijām. Nogrieziet sastāvdaļas pēc garšas, pārklājiet tās ar buljonu un vāriet, līdz viss ir pagatavots un mīksts. Daudz vairāk aromātu iekļauj, sautējot vai brūninot dārzeņus, taču izmantojiet tikai nelielu daudzumu nepiesātinātu tauku, piemēram, olīveļļu vai augu eļļu. Pašmāju buljonam ir vairāk aromāta, taču tie, kas ir pulverī vai nopērkamās kannās, arī dod labu rezultātu, vienkārši meklējiet tos ar zemu tauku saturu un nātriju, lai pagatavotu veselīgu zupu. Izvairieties no krēmveida zupu gatavošanas, jo tauku saturs ir lielāks nekā dzidrajās zupās. Mīksto zupu pēc atdzesēšanas sajauc virtuves kombainā vai blenderī. Tos var palielināt, nezaudējot veselību, ieskaitot pupiņas, rīsus, lēcas vai mazas formas makaronus.
Salāti
Visu veidu salātus var pagatavot iepriekš, pirms pievienojat mērci vai garšvielas. Jūs varat iepriekš pagatavot makaronu, kuskusa vai smalku kviešu salātus un vienkārši pievienot mērci ar zemu tauku saturu, kad esat gatavs tos ēst. Visiem iepriekš sagatavotiem salātiem tie jāsamontē tikai ēdienreizes laikā. Ja salāti ir gandrīz gatavi, jums ir tendence tos izvēlēties vieglāk nekā neveselīgu pārtiku. Dažādas sastāvdaļas, piemēram, vārītas olas, sagrieztus gurķus, tomātus, sagrieztus papriku, kukurūzu, sēnes un vārītu vistas krūtiņu, nelielos traukos uzglabājiet ledusskapī, lai tos varētu apvienot ar salātiem, lai pagatavotu tūlītējus salātus. Izvairieties no krēmveida mērcēm un gatavojiet pats, lai iegūtu veselīgāku iespēju. Mērces ar zemu tauku saturu ir viegli atrodamas, taču pats gatavot nozīmē zināt visas sastāvdaļas un izvairīties no mākslīgiem konservantiem. Pamata vinigretu izgatavo, sajaucot eļļu un etiķi ar citām garšas sastāvdaļām pēc garšas, un tā jāuzglabā ledusskapī. Izmantojiet veselīgākas eļļas, piemēram, olīvu un kastaņu eļļas, un pievienojiet aromātu ar nedaudz ķiploku, sinepēm, citronu sulu, zaļumiem un garšvielām. Vienmēr lietojiet taupīgi. Ja salātu mērci dozējat nedaudz vienā reizē, sastāvdaļu segšanai būs nepieciešams mazāk nekā tad, ja to nedaudz pārlejiet salātiem, nedozējot.
