Saturs
Kultūristu valodā "apjoma palielināšana" ir apzināti centieni iegūt svaru, cerot palielināt muskuļu masu. Ir divi šķirošanas veidi: tīrs un netīrs. Netīrā uzmanība tiek pievērsta kaloriju daudzuma palielināšanai, maz uzmanības pievēršot šo kaloriju avotam - ir atļauta pica, hamburgeri un citi mazāk veselīgi ēdieni. No otras puses, tīrā pusē uzmanība tiek pievērsta svara pieaugumam lēnā, vienmērīgā ātrumā, izmantojot veselīgu pārtiku, samazinot tauku pieaugumu, vienlaikus pieņemamā ātrumā pievienojot muskuļus.
Tīra šķirošana
Ēdiet diētu, kas sastāv no aptuveni 40 līdz 50% ogļhidrātu, 30 līdz 40% olbaltumvielu un 25 līdz 35% tauku, vienlaikus ievērojot tīru kopējo diētu. Kaut arī lielākajā daļā ēdienu vajadzētu saturēt samērīgu trīs makroelementu sajaukumu, ēdienreizēm pirms un pēc treniņa jāsastāv tikai no ogļhidrātiem un olbaltumvielām (2: 1) ar minimālu tauku daudzumu. Šī pieeja novērsīs gremošanas palēnināšanos, kas rodas, lietojot taukus, palīdzot nosūtīt vairāk barības vielu muskuļiem tajā brīdī, kad tie jums visvairāk nepieciešami - sagatavojoties nenovēršamam treniņam un atgūstoties no pabeigta treniņa. Turklāt katrai patērētajai ēdienreizei vajadzētu būt vairāk vai mazāk saskaņotai ar uzskaitītajiem procentiem - lielākai maltītes daļai vajadzētu būt veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, brūniem rīsiem, pilngraudu un saldajiem kartupeļiem. Mērenai ēdienreizes daļai jāsastāv no liesām olbaltumvielām no gaļas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas, tītara, olu vai jūras veltes, un mazākā ēdienreizes daļā jābūt veselīgiem taukiem no augļiem un dārzeņiem, piemēram: avokado, riekstiem, sēklām un eļļai. veselīga virtuve, piemēram, olīveļļa vai kokosriekstu eļļa. Vienkārši mēģiniet patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai palielinātu apmēram puskilogramu nedēļā, jo ar lēnu, bet vienmērīgu pieauguma tempu būs pietiekami, lai jūsu ķermenis izaugtu līdz maksimālajam lielumam, nepievienojot taukus ap vidukli.
Maltīšu piemēri
Tīras šķirošanas brokastis var sastāvēt no vairākām olu kulteni, bļodas ar auzu pārslām ar mellenēm un kanēli un vairākām zivju eļļas kapsulām. Pusdienas var sastāvēt no lieliem salātiem ar lielu daudzumu grilētas vistas krūtiņas un dažām ēdamkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta. Vakariņas var būt liesa svārku steika šķēlīte, ko pasniedz ar saldo kartupeli un spinātiem, kā arī tomātu salāti ar olīveļļu vai balzamiko mērci. Lai uzkodas visu dienu, apsveriet iespēju saputot olbaltumvielu pulveri ar pienu, augļiem un ēdamkaroti vai divas dabīgā zemesriekstu sviesta, lai iegūtu veselīgu augstas kaloritātes kokteili, kas palīdzēs sasniegt mērķus.
