Saturs
Atspiešanās ir vērtīgs vingrinājums ķermeņa augšdaļas muskuļu veidošanai. Galvenokārt vēršot uz krūtīm, pleciem un rokām, atspiešanās izmanto savu ķermeņa svaru kā pretestību, ļaujot stiprināt vairāk atkārtojumu. 14 gadus vecam zēnam izvēlieties 100 atspiešanās, kas tiek veiktas dažos komplektos, ja iespējams, katrā treniņā.
Liekuma pamati
Push-up piedāvā stabilu treniņu šādiem muskuļiem: tricepsam, krūšu kauliem, deltoīdiem, rhomboīdiem, sacroiliolumbar, muguras serratus, rotatora manšetēm, vēderam un sēžamvietām. Atšķirībā no svarcelšanas, kur treniņam pamazām tiek pievienots lielāks svars, push-ups katra atkārtojuma primārā pretestība ir ķermeņa svars. Tas nozīmē, ka ir iespējams izmērīt spēka treniņa progresu, saglabājot vienā sērijā izpildīto maksimālo atspiešanās reižu skaitu.
Push-ups sērija
Jaunajiem svarcēlājiem pirms svara izmantošanas ieteicams sākt ar dabīgiem pretestības vingrinājumiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar riska līmeņa samazināšanos, kas saistīts ar paša ķermeņa svara celšanu pret mākslīgo svaru. Veselīgs 14 gadus vecs pusaudzis var droši izpildīt līdz 15 atspiešanām ne vairāk kā septiņos komplektos, ko veic trīs reizes nedēļā. Kad muskuļi kļūst stiprāki, katrā komplektā ir iespējams palielināt kopējo atspiešanos skaitu un noteikt dienas ierobežojumu līdz 200.
Izmaiņas
Ja ir grūti izpildīt vairāk nekā piecus standarta atspiešanās, izmēģiniet modificēto atspiešanos, ceļos balstoties uz grīdas, paceļot un nolaižot krūtis. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet izdarīt atspiešanos ar atvērtākām rokām. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu aptuveni divreiz platākas par pleciem uz grīdas, un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Drošības problēmas
Nav svarīgi, cik push-ups ir pabeigti, ja tie tiek veikti nepareizi. Saglabājiet stingru saliekuma stāvokli, taisnā līnijā savelkot vēderu un plecus, gurnus un pēdas. Turpiniet ķermeņa nolaišanu, līdz krūtis atrodas 2,5 cm attālumā no zemes, turot svaru vienmērīgi sadalītu starp abām rokām, lai ķermenis netiktu šūpots vai drebētu. Ja jūs ciešat no iepriekšējas traumas vai hroniskas slimības, kas kavē sniegumu, konsultējieties ar ārstu, lai nodrošinātu drošu vingrinājumu.
