Saturs

• Taitiešu "maize"
• Dārzeņu zupa ar vistu un ingveru
• Zema tauku spinātu lazanja
• Ābolu, valriekstu un linu sēklas mafins

Ja jūs parasti skaitāt kalorijas, iespējams, pats gatavojat maltītes. Daudzi ēdieni, kuru pamatā ir 2400 kilokaloriju diēta, ir garšīgi, barojoši un apmierinoši. Efektīva stratēģija ir samazināt parasto sākuma ēdienu taukus un kalorijas, lietojot mazāk eļļas, taukainās sastāvdaļas aizstājot ar mazākiem ekvivalentiem un mērot porciju lielumu.

Taitiešu "maize"

Maisīšana ir dārzeņu sautēšanas paņēmiens, kas var būt ļoti veselīga un barojoša maltīte, ja to gatavo ar mazu augu eļļu. Lai pagatavotu, nelielā bļodā sajauciet 1/3 glāzes sojas mērces, 450 ml konservētu ananāsu šķidruma, 1 tējkarote melno piparu, 2 ēdamkarotes kukurūzas cietes un 2 ēdamkarotes. cukurs. Nogrieziet trīs vistas krūtiņas bez ādas 1 collas gabaliņos un pagatavojiet tos ar divām sasmalcinātām ķiploka daiviņām un 1 ēdamkaroti augu eļļas pannā. Kad vistas gaļa ir pilnībā pagatavota, pievienojiet 1/2 glāzi sagrieztu cukini un 1 glāzi sasmalcinātu sarkano vai zaļo piparu. Pagatavojiet trīs līdz piecas minūtes, pēc tam pievienojiet sojas mērces maisījumu. Visbeidzot pievienojiet ananāsu gabaliņus no kannas. Pasniedziet ar vairāk nekā 6 glāzēm brūno rīsu vai daudzgraudu. Pagatavo 6 porcijas apmēram 718 kilokalorijas un 3,8 gramus tauku uz porciju. Ja jūs kontrolējat nātrija uzņemšanu, nomainiet parasto sojas mērci ar iespēju samazināt nātriju.

Dārzeņu zupa ar vistu un ingveru

Zupa var būt ļoti veselīga maltīte, uzkodas vai uzkoda, jo tā tiek apmierināta laikā un uz ilgu laiku. Vistas zupā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku. Lai pagatavotu dārzeņu zupu ar vistu un ingveru, ielieciet 6 tases vistas buljona ar mazu sāli, lai vārītos lielā katliņā. Pievieno lielu rozā kartupeli un sasmalcinātu un nomizotu jamsu, 2 lielus kubiņos sagrieztus burkānus, 2 tases brokoļu, 1 sasmalcinātas selerijas kātiņu un 1 ēdamkaroti ingvera. Sastāvdaļas uzvāra. Pārklājiet pannu un samaziniet līdz vidējai ugunij. Ļaujiet zupai vārīties apmēram 30 minūtes. Sakuliet zupu blenderī, lai tekstūra būtu bieza. Tad ievietojiet to atpakaļ pannā un pievienojiet apmēram 300 mg saldētas kukurūzas un 2 tases vārītu vistas kubiņu. Vāra apmēram piecas minūtes. Pagatavojiet zupu ar sāli un pipariem. Pagatavo 8 porcijas. Katrā porcijā ir vidēji 224 kilokalorijas un 3 grami tauku.

Zema tauku spinātu lazanja

Lazanjai nav obligāti jābūt nobarošanai un ar augstu ogļhidrātu saturu. Izmantojot zemu tauku saturu mocarellas sieru, aizstājot baltos makaronus ar pilngraudu makaroniem un pievienojot gaļu ar spinātiem, jūs pārvēršat parasto lazanju par veselīgāku sirds ēdienu. Lai pagatavotu, ievietojiet 10 g paciņu sasmalcinātu spinātu lielā bļodā, 2 tases biezpiena ar zemu tauku saturu, 1 olu, 2 tases rīvēta maza tauku mocarellas siera, 1/8 tējkarotes piparu un 1 tējkarote oregano. 30 cm x 20 cm pannas apakšpusē ievieto četras lazanjas sloksnes. Pievieno pusi siera maisījuma. Mīklu pārlej ar pusi 900 g burkas ar zemu tauku saturu tomātu mērci. Tad virsū uzliek četras lazanjas sloksnes. Virsū lej otru pusi tomātu mērces katla. Pievieno otru pusi siera maisījuma. Apkaisa ar 1 glāzi rīvēta siera. Cep 35 minūtes 180 ° C temperatūrā. Pasniedz 8 porcijas. Katra porcija ir aptuveni 361 kilokalorijas un 4 grami tauku.

Ābolu, valriekstu un linu sēklas mafins

Šie ābolu, valriekstu un linšķiedru cepumi nodrošina barojošas brokastis vai uzkodas, ko ņemt līdzi uz darbu. Linu sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un tajās ir daudz omega-3 ("labie tauki"), kas liek justies apmierinātam. Sāciet ar krāsns iepriekšēju uzsildīšanu līdz 204 ° C. 1/4 glāzi linšķiedras samaļ rupjā pulverī. Lielā bļodā sajauciet 1 glāzi pilngraudu miltu, 1/4 tējkarotes sāls, 1/4 glāzes cukura un 2 tējkarotes cepamā pulvera. Sajauciet linšķiedru pulveri. Sakuļ trīs olu baltumus atsevišķā traukā. Pievienojiet 2 ēdamkarotes rapšu eļļas un 3/4 tases vājpiena. Sasmalciniet lielu ābolu un 1/2 glāzi valriekstu. Sajauc tos ar olām un linu sēklām. Maisiet, līdz sastāvdaļas vienmērīgi sajaucas. Cepiet 20 līdz 25 minūtes. Pagatavo 24 kūkas ar aptuveni 160 kilokalorijām un 2 gramiem tauku katrā.