Saturs
Augšstilba muskuļi palīdz stabilizēt ceļus. Apakšstilba muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē. Viņi strādā ar četrgalvu muskuļiem, kas atrodas priekšpusē, izstiepjot un saliekot kāju. Papildu muskuļi "velk" kājas kopā. Skrējējiem jo īpaši vajadzētu atslābināt šos muskuļus, lai samazinātu traumu risku. Ja jūtaties krampjos vai vienkārši vēlaties uzlabot savus treniņus, daži vienkārši vingrinājumi izstieps visus trīs muskuļus un padarīs tos elastīgākus.
Soli pa solim
1. solis
Nostājieties pie sienas vai krēsla. Atbalsti sevi uz tā un saliec vienu kāju uz aizmuguri.
2. solis
Turiet šīs kājas kāju tā, lai celis būtu saliekts un vērsts pret grīdu. Viegli pavelciet kāju, līdz jūtat, ka muskuļi augšstilba priekšpusē ir izstiepti. Jums nav nepieciešams pieskarties mugurai ar papēdi.
3. solis
Turpiniet šādi izstiept augšstilbu 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet ar otru kāju.
4. solis
Apgulieties uz sāniem uz grīdas. Atbalstiet galvu uz vienas rokas, atstājot šīs rokas elkoni saliektu.
5. solis
Turiet augšējo kāju (ar otru roku) ar otru roku. Pavelciet to atpakaļ uz sēžamvietu. Turiet 20 sekundes, kamēr jūtat, ka kājas priekšdaļa stiepjas. Atlaidiet.
6. solis
Apgriezieties un atkārtojiet kustības, bet ar otru kāju.
7. solis
Apgriezies un apgūlies uz muguras. Izstiepiet kājas.
8. solis
Novietojiet kreiso kāju virves cilpas iekšpusē, nogādājot mezglu līdz potītei.
9. solis
Turot virves galu un turot kāju taisni, paceliet kāju uz augšu. Virziet kustību ar papēdi, nevis mēģiniet to izdarīt, pavelkot virvi. Turot virvi, saglabājiet spriedzi, bet galvenā spriedze jāveic augšstilba aizmugurē.
10. solis
Pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju, veicot desmit atkārtojumus. Noņemiet cilpu no kreisās kājas un izveidojiet to no labās puses.
