Saturs

• Cukurs dārzeņos
• Cukurs augļos
• Izvairieties no cukura ievietošanas pārtikā
• Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai

Augļi un dārzeņi ir dabiski saldināti ārpus dabas, kā arī dažos pilngraudu un piena produktos. Ja cukurs ir dabīgs avots, tas nodrošina veselīgu alternatīvu ēdieniem, kur mums jāpievieno saldie, piemēram, kūkas, pārstrādāti pārtikas produkti un citi rafinēti pārtikas produkti, piemēram, maize un graudaugi. Turklāt augļiem un dārzeņiem ir zema kaloriju vērtība un mazāk tauku, tomēr tie nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas.

Cukurs dārzeņos

Lielākā daļa dārzeņu satur nedaudz cukura. Saskaņā ar Amerikas Pārtikas regulēšanas aģentūras (FDA) datiem, gurķu, maurloku, salātu vai kartupeļu porcija satur 1g cukura. Sparģeļu, brokoļu, ziedkāpostu, seleriju, zaļo pupiņu, salātu, redīsu vai cukini porcija satur 2 g cukura. Saskaņā ar FDA teikto, zaļo kāpostu vai tomātu porcija satur 3 g cukura; daļa paprikas satur 4 g cukura un burkānu vai kukurūzas daļa - 5 g cukura. Saldā kartupeļa porcija satur 7 g cukura, bet sīpola porcija - 9 g cukura.

Cukurs augļos

Cukura līmenis augļos ir augstāks nekā dārzeņos. Viens ieteikums ir no rīta auzu pārslās ievietot augļus kā desertu, nevis pievienot karotes cukura. Lai dotu jums ideju, porcija zemeņu satur 8 g cukura; mandarīna porcijā ir 9 g cukura, ananāsu porcijā ir 10 g. Melone, vīnogu, melones vai nektarīna porcija satur 11 g cukura, norāda FDA. Bet esiet uzmanīgs: ir augļi, kuriem ir augsts cukura līmenis - no 13 līdz 19 gramiem. Starp tiem ir persiku, apelsīnu, bumbieru, plūmju, ķiršu un banānu. Arbūzs un vīnogas ir vēl saldākas, vienā porcijā ir aptuveni 20 g cukura. Jau āboli satur 25 g cukura, saskaņā ar FDA teikto, vismazāk cukurotie augļi ir citrons, un vienā porcijā ir tikai 2 grami cukura, un citronā un avokado nav cukura.

Izvairieties no cukura ievietošanas pārtikā

Eksperti iesaka, ka cukura uzņemšanai vajadzētu būt dabiski saldinātai pārtikai, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm ierobežot cukura pievienošanu līdz ne vairāk kā 100 kalorijām dienā, kas atbilst 6 tējkarotēm. Vīriešiem vajadzētu patērēt apmēram 150 kalorijas dienā jeb 9 tējkarotes. Lai uzzinātu, vai iepakotā pārtikā ir cukurs, pievērsiet uzmanību etiķetei: tādas sastāvdaļas kā dekstroze, fruktoze, glikoze, kukurūzas sīrups, maltoze, laktoze, koncentrēta augļu sula, iesala sīrups, melase, medus, saharozes cukurs norāda, ka tika pievienoti cukuri.

Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai

Augļi un dārzeņi uzturā nodrošina daudz barības vielu, tostarp kāliju, folijskābi, šķiedrvielas un daudzus vitamīnus, piemēram, A, E un C. Tāpēc, uzturot veselīgu, augļiem un dārzeņiem bagātu uzturu, samazinās slimību, insulta, sirdslēkmes, 2. tipa cukura diabēts un daži vēži, tostarp resnās zarnas, kuņģa un mutes vēzis, kā ziņo ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). Turklāt ar kāliju bagātu pārtikas produktu, kas atrodas augļos un dārzeņos, patēriņš var arī samazināt nierakmeņu risku un novērst kaulu zudumu, saka USDA. Tiem, kas domā zaudēt dažas mārciņas, mazkaloriju un daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu, kas dod labumu svara kontrolei.