Saturs
Velosipēdistu kājas parasti ir ļoti spēcīgas, ar viļņotiem četrgalvjiem un skulpturāliem teļiem. Lai uzkāpt pa kalniem un virzītu lielus pārnesumus, jums ir nepieciešami spēcīgi kāju muskuļi, kurus var attīstīt ar velosipēdu vai bez tās. Ja vēlaties veidot kāju spēku tieši velosipēdiem vai citām aktivitātēm, izmantojiet savas treniņu laiku, izvēloties aktivitātes, kas vislabāk veido kāju stiprumu.
Instrukcijas
-
Definējiet iekšējās izturības treniņu telpu, novietojot stacionāru velosipēdu vai novietojot savu parasto velosipēdu uz fiksētas apmācības struktūras.
-
Izmantojiet vienas kājas pedāli, lai stiprinātu kājas atsevišķi. Sēdieties uz velosipēda un novietojiet labo kāju uz krēsla vai krēsla blakus pedāļiem. Novietojiet kreiso kāju uz kreisā pedāļa un piestipriniet, ja esat valkājis velosipēdu apavus. Sāciet pedāļus tikai ar kreiso kāju, palielinot pretestību, ērti, saglabājot kadenci (pedāļa ritms) aptuveni 60 apgr./min. Pedālis ar kreiso kāju starp 30 sekundēm un vienu minūti, koncentrējoties uz labas formas saglabāšanu un mīksto loku izgatavošanu ar pedāli. Esi informēts par jūsu četrgalvu un kājāmu slodzi. Atpūtieties divas minūtes, braucot ar abām kājām. Apturiet, noņemiet kreiso kāju no pedāļa un atkārtojiet pedāli ar labo kāju. Turpiniet nomainīt kājas ar atkopšanas periodu starp vienu kāju un otru. Šis vingrinājums stiprina katru kāju, piespiežot katru veikt pilnu riteņbraukšanas slodzi, ļaujot tai uzlabot savu formu un novērot trūkumus abās pusēs.
-
Simulējiet kāpumus, palielinot jūsu velosipēda vai ierīces pretestību. Uz vērpšanas velosipēda vienkārši pagrieziet pretestības skalu, lai padarītu braukšanu grūtāku. Ja izmantojat ierīci, iepazīstieties ar savu pretestības sistēmu; Magnētiskajām un šķidruma ierīcēm ir dažādas sistēmas. Jūsu cadence samazināsies, jo palielināsies pretestība, bet, tā kā gals ir spēka zīme, tas nav svarīgi. Integrējiet šos kalnu simulācijas savā treniņā pakāpeniski, lai izvairītos no locītavu, īpaši ceļgalu, kaitējuma.
-
Izkāpiet no ceļa un uzkāpt dažos īstajos kalnos. Faktiskajai pēdas stipruma apmācībai nav nekas cits kā īsta pieredze ielās. Stacionārs velosipēds vienkārši nevar simulēt visus faktorus, kas ietekmē jūsu faktisko riteņbraukšanas pieredzi, piemēram, sauli, vēju, mitrumu un satiksmi.
-
Pievienojiet savu rutīnu nedaudz treniņu. Daudziem no šiem vingrinājumiem ir nepieciešamas tikai nelielas vingrinājumu iekārtas. Squats un "dip", izmantojot hanteles, efektīvi strādā kājas, un kāju preses mašīna ir vērsta arī uz kvadricepiem, kājām un gliemežiem. Peldēšana nodrošina treniņus bez ietekmes, palīdz aerobos treniņos un attīsta kāju stiprumu.
Posmi
Paziņojums
- Esiet piesardzīgi, ieviešot spēka treniņu savā velotrenažierī. Jūsu ceļi ir īpaši jutīgi pret strauju pretestības pieaugumu, kas notiks, kad sāksiet kāpt vairāk kalnos un mēģināt virzīt lielākus pārnesumus. Spēks nāks laikā, tāpēc esiet pacietīgs un izvairieties no savainojumiem, kas varētu būt daudz lielāks trūkums nekā vājām kājām.
Kas jums nepieciešams
- Stacionārs rotācijas velosipēds
- Velosipēds apmācībai uz ceļa
- Kultūrisms hanteles un hanteles
