Saturs
Pateicoties tādām diētām kā Atkins, Sugar Busters un South Beach, ogļhidrāti ir kļuvuši par netīru vārdu. Bet tas nav pareizi. Neatkarīgi no tā, kāda ir iedoma diēta, ogļhidrāti, papildus taukiem un olbaltumvielām, ir nepieciešamā veselīgas diētas daļa.
Svara zuduma pamati
Svara zudums ir atkarīgs tikai no viena elementa - jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Kaloriju veids nav svarīgs. Ja jūs patērējat 1000 kalorijas, katru nedēļu ēdot tikai maizi, jūs joprojām zaudējat svaru. Līdzīgi, ja jūs patērējat 3000 kalorijas, ēdot tikai augļus un dārzeņus, jūs vēl arvien palielināsiet svaru. Lai zaudētu 0,5 kg nedēļā, jums ir jāēd 500 kalorijas mazāk dienā, kad ķermeņa apdegumi.
Ikdienas ogļhidrātu patēriņš
Lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas, īpaši patērējot ierobežotu daudzumu kaloriju, jums jāsaglabā līdzsvars starp ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu patēriņu. Ogļhidrāti satur četras kalorijas, kā arī olbaltumvielas, bet tauki satur deviņas kalorijas. USDA diētas vadlīnijas iesaka 45% līdz 65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma nākt no ogļhidrātiem. Uz sabalansēta svara zuduma diēta ar 1300 kalorijām, tas nozīmē 146 gramus līdz 211 gramam ogļhidrātu dienā.
Kas ir ogļhidrāti?
Lielākā daļa cilvēku saista ogļhidrātus ar maizi un graudaugiem, bet tie ir daudz tālāk. Ir trīs dažādu veidu ogļhidrāti: cietes, cukuri un šķiedras. Cilvēki, kas nodarbojas ar ogļhidrātu skaitu, parasti atņem šķiedru daudzumu no kopējā ogļhidrātu daudzuma, jo organisms nesadala šķiedras. Iegūto numuru sauc par "šķidru ogļhidrātu". USDA nenošķir kopējo ogļhidrātu un šķidru ogļhidrātu daudzumu, tāpēc izmantojiet kopējo kontrolē esošo skaitu.
Ciete
Ciete ir atrodama graudos, kā arī daudzos dārzeņos, piemēram, kartupeļos, kukurūzā, zirnīšos un burkānos. Pilngraudu produkti, kas izgatavoti no neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem miltiem, kuros joprojām ir klijas, ir labības un maizes ieteicamie avoti. Tiem ir augstāks šķiedru un barības vielu saturs nekā produkti, kas izgatavoti no rafinētiem baltiem miltiem, kā arī satur dabīgākos cukurus, kas ir sagremoti lēnāk, kas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilāku un enerģiju izplatītāku visā pasaulē. dienā.
Cukurs
Cukurs ir atrodams lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu un dabīgos pārtikas produktos, piemēram, augļos un piena produktos. Tie ir visvairāk ļaunprātīgi izmantotie ogļhidrātu veidi, jo tie nonāk lielākajā daļā iepriekš sagatavoto produktu, piemēram, tomātu mērcē. Vienkārši cukuri, piemēram, rafinēts cukurs un bezalkoholiskie dzērieni, jāizvairās, jo tie ir tukši kaloriju avoti. Patērē dabīgos cukurus, piemēram, tos, kas atrodami svaigos augļos un zema tauku satura piena produktos. Viņiem ir uzturvērtība, kas padara ogļhidrātu tā vērtīgu.
Šķiedras
Šķiedras ir svarīgas, jo tās palīdz regulēt gremošanas sistēmu un liek jums justies apmierinātām ilgāk. USDA iesaka patērēt vismaz 14 g šķiedras ik pēc 1000 kalorijām dienā. Tas nozīmē 18 g uz 1300 kaloriju diētu.
