Saturs
Augu tauku baltā, krēmīgā konsistence ir būtiska daudzos ēdienos. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat cepumus, cepumus un pīrāgus, vai cept vistu vai zivis, vienmēr būs augu tauki. Tomēr augu taukos ir vielas, no kurām jums būs jāizvairās, ja vēlaties ievērot veselīgu sirds uzturu. Zināšanas par to, kā pagatavot gardas uzkodas un saldumus, neizmantojot augu taukus, palīdzēs izvairīties no lipīdiem un kalorijām, kas saistītas ar šiem pārtikas produktiem.
Uztura informācija
Cepumu vai makaronu receptē ņem tasi augu tauku, kurā ir 1812 kilokalorijas. Viena ēdamkarote augu tauku ir 113 kilokalorijas. No visām šīm kalorijām 204 g glāzes un 12,8 g ēdamkarotes ir tīri tauki. Aptuveni 25% kaloriju no taukiem nāk no piesātinātajiem taukiem; 10% nāk no transtaukskābēm, un atlikumu veido mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Augu tauki piedāvā nelielu daudzumu E vitamīna un apmēram 7 mkg K vitamīna uz ēdamkaroti.
Priekā
Augu tauku piesātinātie un trans-komponenti rada bažas, jo abi tauku veidi veicina lielu skaitu veselības traucējumu, sākot no sirds slimībām līdz aptaukošanās. Ja jūs ievērojat 1800 kcal diētu dienā, piesātināto tauku kopējais daudzums nedrīkst pārsniegt 10% no šīs vērtības, tas ir, 20 g piesātināto tauku. Tikai divās ēdamkarotēs augu tauku jau ir vairāk nekā ieteicamā dienas deva.
Augļu biezeņi
Banānu, ābolu vai plūmju biezeņi ir veselīgas iespējas aizstāt augu taukus. Kaut arī garša ir nedaudz atšķirīga, jūs pieradīsit. Nesaldināts ābolu biezenis konsistences nodrošināšanai melleņu smalkmaizītēm, savukārt plūmju biezenis atstās brūnus ar gludu tekstūru, netraucējot šokolādes garšu. Lai pagatavotu banānu smalkmaizītes vai maizi, augu tauku vietā izmantojiet banānu biezeni. Eksperimentējiet ar savām receptēm, lai uzzinātu, vai tasi augu tauku varat aizstāt tieši ar tasi augļu biezeņa, vai jums ir nepieciešams pievienot nelielu daudzumu viegla margarīna, lai nodrošinātu labu rezultātu.
Rapšu eļļa vai olīveļļa
Tā vietā, lai karstos augu taukos ceptu zivis, mājputnu vai siera bumbiņas, izmantojiet rapšu eļļu vai olīveļļu, lai grilētu gaļu vai sautētu dārzeņus. Lai gan rapšu eļļā un olīveļļā ir lielāks procentuālais daudzums veselīgo tauku, tajās joprojām ir 240 kcal uz katrām divām ēdamkarotēm un 1900 kcal tasītē. Izmantojiet minimālo iespējamo daudzumu, sautējot dārzeņus, lai pagatavotu makaronu vai rīsu ēdienus, un izvairieties no dārzeņu vai gaļas iegremdēšanas pilnībā eļļā.
Margarīns
Gatavojot pīrāgu mīklas, cepumus vai smalkmaizītes, augu taukus aizstāj ar margarīnu, kas bagātināts ar fitosterīniem. Fitosterīni var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, norāda J. Lynne Brown, Penn State University profesore. Lielāks margarīna ūdens saturs var ietekmēt mīklas tekstūru. Mēģiniet aizstāt augu taukus ar margarīna daļu, kas bagātināta ar fitosterīniem, un vēl vienu parasto margarīna daļu vārīšanai, līdz atrodat pareizo kombināciju. Vienā ēdamkarote bagātināta margarīna ir 50 kcal un 5,4 g tauku, galvenokārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie, un mazāk nekā 1 g piesātināto tauku.
