Saturs

• Instrukcijas
• Četrgalvas un cīpslas, augšstilba un muguras daļa
• Ārējie augšstilbu muskuļi
• Augšējā augšstilba daļa
• Quadriceps
• Kā
• Kas jums nepieciešams

Baseinā ir vairāki veidi, kā strādāt zem ķermeņa. Vairāki nodarbību veidi sastāv no vingrinājumiem, kuros kāja tiek pacelta saimniecībā pie baseina malas. Vienkārši mēģinot pārvietot kāju ūdenī, kājas muskuļus noteiks kājas pretestība. Tomēr pēc kāda laika jums būs nepieciešams lielāks darbs nekā vienkārši kājas zemē. Izmantojot peldošās nūdeles ap kājām, palielināsies vingrinājuma intensitāte, kā rezultātā jūsu kājām būs ātrāka muskuļu definīcija.

Instrukcijas

Vingrinājumi baseinā palīdz muskuļu definīcijai kājām (sieviete peld ar apļa attēlu no Wimbledon no Fotolia.com)

Četrgalvas un cīpslas, augšstilba un muguras daļa

1. Sēžiet stāvus un uzlieciet muguru pret sienu.

2. Turiet pludiņa galus tā, lai tas būtu "U" formā. Iegremdējiet to ūdenī un ieiet "U" formā ar labo kāju. Tad atlaidiet, ja iespējams.

3. Paceliet labo ceļgalu. Pēc tam atkal iztaisnojiet kāju kāpšanas kustībā, kur tā bija.

4. Salieciet ceļgalu vēlreiz. Tad veiciet to pašu kustību ar otru kāju.

5. Saglabājiet muguru uz baseina malas visu laiku un vēdera muskuļi vienmēr ir samazinājušies.

6. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus ar katru kāju.

Ārējie augšstilbu muskuļi

1. Stāvēt ar pludiņu tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. Pieskarieties sienas kreisajai pusei, bet nolieciet ķermeni nevienā virzienā.

   
   

2. paceliet labo kāju uz sāniem, mēģiniet pagriezt kāju tā, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu. Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā viņš nesaglabā pirkstus.

3. Paceliet kāju, līdz jūtaties augšstilba muskuļu līgums. Esiet uzmanīgi, lai noliektu ķermeni uz sāniem, kamēr pacelsiet kāju.

4. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus ar katru kāju.

Augšējā augšstilba daļa

1. Stāvēt ar pludiņu tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. Pieskarieties sienas kreisajai pusei, bet nolieciet ķermeni nevienā virzienā.

2. Paceliet labo kāju uz priekšu līdz vidukļa līnijai. Nolieciet ceļgalu un turiet savu pozu vertikāli. Nospiediet kāju uz sienas, ja iespējams, pieskarieties baseina malai. Jūs veicat virzību uz priekšu ar kāju attiecībā pret ķermeņa stāvokli.

3. Pēc kājas pagarināšanas, atdodiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, nepārvietojot gurnus uz abām pusēm. Kāja virzās tikai uz priekšu attiecībā pret ķermeni, kas noliecas pret baseina malu.

   
   

4. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus ar katru kāju.

Quadriceps

1. Stāvieties ar savu seju pret baseina malu. Turiet pludiņa galus tā, lai tas atkal būtu "U" formā.

2. Iegremdējiet to un soliet to ar savu kreiso kāju. Ielieciet labo kāju uz baseina grīdas. Tagad jums ir jābūt ar 2 pēdām uz baseina grīdas, vienu virs pludmales un vienu uz grīdas. Salieciet labo ceļgalu un paceliet labo kāju atpakaļ, lai jūs varētu pacelt daļu pludiņa ar labo kāju vai papēdi.

3. Turot ķermeni taisni, nolaidiet labo kāju uz grīdas un pēc tam atkārtojiet procesu un paceliet to. Šajā vingrinājumā jums jāturpina stingri saliekt ceļgalu. Nenovietojiet kustību ar atbalsta kāju.

4. Uzmanieties, lai noliektos uz priekšu, pacelot vienu no kājām.

5. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus ar katru kāju.

Kā

• Lai sasniegtu labākus rezultātus ar savu vingrojumu, kontrolējiet kustības ar pludiņu. Pārliecinieties, ka jūs cenšaties pacelt kāju un neļaujiet pludiņš jums palīdzēt.

Kas jums nepieciešams

• Nūdeles (Meklējiet un lietojiet īpaši pieaugušajiem paredzētus pludiņus, jo zīdaiņu pludiņi nav pietiekami stipri.)