Saturs
Jostasvietas, muguras lejasdaļa ir svarīga ķermeņa kustībām un rotācijām. Vāja vai ievainota jostas daļa var ierobežot mobilitāti un padarīt vienkāršas prakses, piemēram, staigāšanu, sēdus vai stāvēšanu, ļoti sāpīgas un sarežģītas. Lai stiprinātu šo jomu, var veikt vairākus specifiskus vingrinājumus. Šādus vingrinājumus var veikt ar svariem vai bez tiem, un tos var veikt birojā, mājās vai sporta zālē.
Pieskaroties pirkstiem
Viens no tradicionālākajiem vingrinājumiem, kas jāveic, lai stiprinātu jostasvietu un elastību, ir labie vecie pirkstu pirksti. Stāvieties ar kājām, plecu garumā, rokas jūsu ķermeņa malās. Vienā rokā var turēt vieglu hanteli (no 2 līdz 3 kg). Turot jūsu ceļus atbloķēt, lēnām salieciet ķermeni uz priekšu vidukļa virzienā un ar labo roku pieskarieties kreisajai pēdai. Atkal, jūs varat izmantot svaru, ja vēlaties. Iesācējiem nevajadzētu izmantot svarus, kamēr viņi nav pieraduši pie kustības un dara to pareizi, lai novērstu traumas. Turiet pozīciju uz trim, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to piecas līdz desmit reizes, tad pārejiet uz sāniem.
Stingri
Stīvs ir vēl viens labi zināms vingrinājums mugurai, kas ne tikai stiprinās muguru, bet arī kājas, rokas un plecus. Ievietojiet smagu bāru uz grīdas priekšā. Jūs varat izmantot arī hanteles, kas novietotas katras pēdas priekšā. Stāvēt ar kājām plecu platumā un tad ar muguru taisni, saliekt uz priekšu un paķert stienīti vai svarus. Jums jātur jūsu kājas taisni, bet neaizslēdziet ceļus. Saglabājiet rokas arī taisni. Paceliet svarus lēnām, kad jūs dublējat, turot muguru, rokas un kājas taisni, līdz jūs pabeigsiet kustību. Turiet pozīciju un skaitiet līdz trim, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.
Rock hanteles!
Hanteles līdzsvars ir lielisks uzdevums jūsu muguras lejasdaļā. Sāciet ar vieglajiem svariem (varbūt 1 līdz 2 kg, pakāpeniski palielinoties līdz 3, 4 vai 5 kg kā muguras muskuļi). Ielieciet hanteli jūsu rokās. Stāvot uz grīdas, ar kājām nedaudz platākām par pleciem, saliekt uz priekšu vidukļa virzienā, kad jūs saliekat ceļus, līdz svars atrodas starp apakšstilbiem, ar rokām pilnībā izstieptas un muguras taisni. Neļaujiet svaram pieskarties zemei. Tad ātri un sprādzienbīstamā kustībā iztaisnojiet, turot hanteli, kamēr jūsu rokas ir virs galvas. Hantelei jāatrodas tikai nedaudz aiz galvas šūpoles augšpusē. Turiet vienu sekundi, pēc tam nirziet uz priekšu, lai atgrieztu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu piecas reizes, vienmēr paceļot augšpusē pirms pārvietošanās uz leju.
